¿cuáles son los peces más limpios?


caballa india

No es ningún secreto que el pescado es bueno para nosotros. No sólo está cargado de proteínas y es bajo en grasas saturadas, sino que también es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Asociación Americana del Corazón. Un análisis de 20 estudios llegó a la conclusión de que una o dos raciones de tres onzas de pescado graso a la semana pueden reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca mortal en un 36%. Pero algunos pescados son más sanos que otros, y algunos son francamente peligrosos si se consumen en exceso. Tenemos la verdad sobre los pescados más saludables que se pueden comer, además de los que se deben evitar.

Hay *tantas* razones para añadir pescado a su dieta. Hablemos de esas queridas grasas omega-3, que son ricas en vitamina D y selenio, además de proteger el corazón de problemas cardíacos erráticos o letales. También ayudan a reducir la presión arterial y los triglicéridos, mejoran la función de los vasos sanguíneos, ayudan al desarrollo neurológico prenatal y postnatal y reducen la inflamación. Aunque se pueden obtener ácidos grasos omega-3 a través de suplementos de aceite de pescado, linaza, nueces u otros alimentos, el pescado es realmente la mejor fuente.

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Probablemente ya sabes que debes comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente de proteínas magra y saludable, y los tipos grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías consumir en tu dieta. Pero también está la preocupación por elegir productos del mar que sean sostenibles. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.

Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha combinado los datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de productos del mar que son buenos para usted y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe: tener bajos niveles de contaminantes -menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB-; tener un alto contenido de grasas omega-3 que favorezcan la salud; y proceder de una pesquería sostenible.

Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que se suele enlatar- obtiene la calificación de Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o en la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (por lo general de menos de 20 libras) y más jóvenes se suelen capturar de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se capturan en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).

pez espada

El salmón es la reina del baile del pescado, es decir, súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo “bueno”, y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado”, afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)

No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. “El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo”, dice Agyeman. “Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células”. Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. “En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata”, dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO

pescado graso

Si le cuesta cumplir esta cuota, no se preocupe. Alrededor del 80-90 por ciento de los ávidos consumidores de pescado también tienen problemas para hacerlo. Para la mayoría de la gente, el mayor problema es encontrar pescado sano, especialmente debido al aumento de la contaminación por mercurio.

Afortunadamente para usted, tenemos una lista completa de algunos de los pescados más sanos que se pueden comer y de los nutrientes que aportan a nuestro organismo. Si está interesado en mejorar su salud, siga leyendo para conocer los mejores pescados que puede comprar.

Por pequeñas y económicas que sean, las sardinas contienen más ácidos grasos omega-3 que el atún y el salmón. Son especialmente ricas en otros minerales como el calcio, el selenio y el hierro. También tienen un alto contenido natural de vitamina D y vitamina B-12.

Las sardinas son una excelente opción para las mujeres embarazadas, los adultos mayores, las personas con intolerancia a la lactosa e incluso los supervivientes de ataques cardíacos. Puede comprarlas frescas en los mercados de agricultores o en conserva en las tiendas locales.

Aunque se puede comprar en conserva o fresco, siempre es mejor optar por las variedades más pequeñas, como la caballa española o la del Atlántico. Contienen niveles de mercurio más bajos que los tipos más grandes. Además, comprueba las etiquetas antes de comprar caballa ahumada o en escabeche para asegurarte de que no tienen altos niveles de sodio.

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